Gladovanje, izbacivanje namirnica iz jelovnika i preskakanje obroka dovodi do gubitka telesne mase ali u isto vreme se ne tope masti, već gubi mišićna masa, tečnost, minerali, vitamini, a procenat masti se povećava što dovodi do bolesti i preranog starenja.
Nakon buđenja popijte detox (moringa, glina, limunada, lan i čaj, aronija ili drugo).
Doručak je energetski najbogatiji obrok, treba da obezbedi energiju za predstojeće dnevne aktivnosti. Kako želudac ne bi akumulirao stres u toku dana, doručak treba jesti u prvom satu nakon budjenja. Ukoliko izostavite doručak, nećete imati dovoljno koncentracije, bićete nervozni, skloni depresiji i ješćete više u drugom delu dana. Na ovaj način možete usporiti metabolizam. Za doručak je najbolje jesti kombinaciju proteina, masti i ugljenih hidrata.
Primer zdravog doručka:
- Ovsene pahuljice sa kiselo mlečnim proizvodima ili voćem ili jajima
- Omlet od jaja i povrća
- Integralni sendvič sa govedjom pršutom ili pilećim prsima ili šampinjomima + salata
- Proja, palenta, kačamak + nemasni sir
- Burek sa sirom od heljdinog brašna ili palačinke od integralnog brašna+džem od fruktoze
(porcije prema potrebama pojedinca)
Užina sledi tri do četri sata nakon doručka. Ukoliko nemate poseban režim ishrane najbolje je za prvu užinu jesti voće. Kod medicinskih dijeta nije dozvoljeno voće sa visokim GI. Od voća se preporučuju kisele jabuke, višnje, maline, borovnice, kupine, nektarine, pomorandže, (banane, smokve, urme, grožđe, suvo voće - sportisti, trudnice i deca). Između obroka treba popiti oko 3l tečnosti, (negaziranu vodu, čajeve i ceđene sokove). Ukoliko težite definiciji mišića i manjem procentu masti u potkožnom masnom tkivu, umesto voća za prvu užinu treba uključiti proteine - (rotacija ugljenih hidrata).
Voće ne treba jesti za doručak, jer sadrži najviše šećera i ne daje sitost. U kombinaciji sa namirnicama druge grupe fermentiše i nastaje kiselina. Voće treba jesti dva sata pre ili nakon obroka. Ukoliko imate jaku potrebu za slatkišima, stvorite naviku da uz prvu užinu pojedete nešto slatko. Ukoliko ste na redukcionoj dijeti ili imate dijabetes nemojte jesti integralni keks, mlečnu čokoladu, konditorske proizvode, jedite čokoladu sa fruktozom ili sa kakaom, džem sa fruktozom ili nutelu sa rogačem ili agavom. Ukoliko pojedete čokoladu u kombinaciji sa jabukom, celuloza iz jabuke vezuje za sebe mlečnu mast iz čokolade i skraćuje vreme prolaska kroz intestinalni trakt. Preka potreba za slatkim može se javiti usled pada serotonina, hormona sreće (depresija, dijeta, dosada, emocionalni stres).
Ručak je najobilniji obrok, treba da bude raznovrstan, nutritivno vredan a ne kalorijski. Za ručak treba jesti kuvano jelo, meso ili ribu sa povrćem. Za pripremu ručka ne treba koristiti zapršku sa uljem i brašnom. Meso možete dinstati, kuvati, peći, grilovati, samo ga nemojte pržiti i pohovati u plitkoj i dubokoj masnoći. Od mesa birajte manje masne delove i uvek odstarnite kožicu i vidljive masnoće (holesterol). Povrće jedite sveže, grilovano, bareno, nemojte ga dugo izlagati visokim temperaturama pri termičkoj obradi zbog denaturacije proteina i gubitka nutritivne vrednosti. Salate možete kombinovati i jesti neograničeno. Izbegavajte pasterizovano povrće, zimnicu i turšiju. Od začina u salati korisite hladno ceđeno ulje (maslinovo, laneno uje), jabukovo sirće i kijumovu ili himalajsku so. Proizvode od belog brašna zamenite integralnim brašnom. Proteine životinjskog porekla kombinujte sa vlaknastim povrćem, ne kombinujte namirnice iz iste grupe, (meso i jaja, sir i suhomesnate proizvode). Od povrća koristite brokoli, spanać, karfiol, kupus, patlidzan, tikvicu, krastavac, paradajz, rukolu, šargarepu, kelj. Od mesa koristite pileće belo meso, ćuretinu, junetinu, govedinu, teletinu, izbegavajte svinjsko i jagnjeće meso. Kada god ste u prilici meso zamenite ribom (pastrmka, smudj, oslić, orada, brancin, škarpina, list, bakalar). Skrobne namirnice ne treba kombinovati kao ni namirnice sa visokim GI (hleb i pirinač, krompir i pirinač, meso, šargarepu, kukuruz šećerac i pečurke i dr.)
Primer ručka:
- Kuvano jelo (punjena paprika, boranija sa mesom, pasulj, gulaš, musaka) + sveža salata + hleb
- Nemasna riba (pastrmka, brancin) + blitva + sveža salata
- Bolonjez sos sa integralnim špagetama+ sveža salata sa pinjolima
- Biftek na žaru + grilovano povrće + sveža salata
- Ćuretina sa avokadom + dinstano povrće + sveža salata
Samo raznovrsnom ishranom možete priuštiti svom telu neophodne nutrijente. Da bi hrana bila raznovrsna treba da imate tri glavna obroka i jednu do dve užine, ponekad i noćnu užinu, zavisno od dnevnih obaveza.
Drugu užinu treba jesti najkasnije do 18h, u suprotnom je treba zameniti večerom. Druga užina može biti voćni jogurt, čorba sa povrćem, bujon supe, kiselo mleko, salata sa sirom, nemasna riba, kompot od voća i dr.
Večera predstavlja poslednji dnevni obrok, sa lako svarljivim namirnicama, posebno u zimskim mesecima. Ukoliko uveče jedete skrobne ugljene hidrate, sav višak šećera odlazi u potkožno masno tkivo i lako se možete ugojiti. Noćna užina je neophodna kod pothranjenih osoba. Večera se konzumira dva sata pre odlaska na spavanje.
Primer večere:
- Nemasni sir + sveža salata
- Nemasna riba (smudj, škarpina, list) + sveža salata
- Grilovano povrćre sa senfom (šampinjoni) ili pašteta od povrća + sveža salata
- Grilovana ćuretina + sveža salata + 10 badema
- Cezar salata sa sosom slačice i majčine dušice
Za noćnu užinu možete jesti tunjevinu, nemasni sir, jogurt. Osobe koje žele da dobiju na telesnoj masi pre spavanja mogu da jedu integralni hleb, ovsene pahuljice u kombinaciji sa belancima, ribom, mlečnim proizvodima.
Uveče pijte samo vodu i čajeve, alkohol izbegavajte. Jedan gram alkohola sadrži 7 kcal. Konzumiranje više od jedne čaše alkohola može dovesti do gojaznosti na više načina. Alkohol je jako kaloričan (crno vino u proseku ima 119kcal, dok belo u 100g sadrži 68kcal) i smanjuje sposobnost organizma da sagoreva masti. Ako više od tri puta nedeljno pijete, mogu se javiti masne naslage, naročito oko stomaka, što povećava rizik od zdravstvenih problema
Kako biste se bolje organizovali, obroke pripremite dan unapred.